Поговоримо про правильне харчування — правила складання тарілки. Починаємо складати меню і раціон на кожний день:
¼ частина тарілки — білкова їжа; ¼ частина — вуглеводи; ⅕ клітковина; жири. Розмір тарілки:
Діаметр тарілки для жінок — 20 см, для чоловіків 24 см.
Важливо! Деякі протоколи можуть містити інші пропорції макронутрієнтів.
Що входить в меню для правильного харчування?
Джерела повноцінних білків
Особливо важливо не втрачати білок для харчування жінок, спортсменів, в період менопаузи також уважно ставтеся до вмісту білку в раціоні.
Рослинний білок — міститься в продуктах рослинного походження.
У збалансованому раціоні рослинний і тваринний білок мають бути у співвідношенні 1:1. Краще засвоюється тваринний білок
Джерела тваринних білків:
м’ясо та субпродукти тварин і птахів, риба та ікра риби, морепродукти, яйця птахів, молоко та молочні продукти, (за умови переносимості)
Джерела рослинних білків:
бобові (квасоля, сочевиця, маш, нут, горох та ін.) горіхи (волоський, фундук, мигдаль, бразильський, фісташка та ін.), насіння (кунжут, соняшник, насіння конопель, гарбуза, чіа та ін.)
Жири:
Із жирів будується оболонка клітини, статеві гормони, головний мозок
(на 60% складається з жиру), нервові клітини.
Рекомендується включати жири в кожен прийом їжі, розподіляти
їх протягом дня. Рослинні та тваринні жири вживайте у співвідношенні 1:1.
Тваринні:
масло (вершкове, топлене, гхі), жирні сорти сиру, курячий жовток, язик, сало, печінка тріски, жирні сорти риби (сардина, оселедець, сьомга, горбуша, тощо)
Рослинні:
Авокадо, горіховий сир, оливки, кокосові вершки, горіхи, насіння соняшнику, гарбузове тощо.
олії: оливкова, гарбузова, кокосова, конопляна, авокадо
Джерела складних вуглеводів:
Складні вуглеводи дають насичення та енергію на тривалий час І засвоюються повільно, не даючи різких стрибків глюкози і інсуліну.
цільні крупи (гречка, булгур, бурий рис, амарант, кіноа) та вироби з них;
крохмалисті овочі (буряк, морква, батат, корінь петрушки та селери, картопля);
цільнозерновий хліб, макаронні вироби з твердих сортів пшениці.
Некрохмалисті овочі
Некрохмалисті овочі — це багате джерело клітковини — підтримує здоров’я шлунково-кишкового тракту та нормальну вагу;
антиоксидантів (вітамін С, лікопін, куркумін та ін.) – захищає організм від старіння.
Джерела:
всі види капусти (білокачанна, броколі, цвітна та ін.),
цибуля (ріпчаста, зелена, порей), часник, листові салати та зелень, шпинат, спаржа, серцевина артишоків, гарбуз, баклажан, кабачок, болгарський перець, огірки, помідори, редис, ріпа, редька.
Частину від загальної кількості некрохмалистих овочів бажано вживати у ферментованому вигляді.
Якщо Ви хочете, щоб Ваше тіло було здорове та міцне, зверніться до фахівців freshmed.com.ua
Під час ферментації овочі насичуються вітамінами групи В, С і К, омега-3 жирними кислотами, натрієм, залізом, антиоксидантами, про- і пребіотиками;
довше зберігаються і не втрачають своїх корисних властивостей;
збагачуються пробіотиками (мікроорганізмами, дружніми до
мікрофлорі кишечника), так і пребіотиками (їжею для цих самих
бактерій).
Протипоказання: здуття, підвищене газоутворення, синдром
надлишкового бактеріального росту.
Чи існує жироспалююча дієта? Звісно, що ні. Існує здорове харчування, збалансований раціон і дефіцит калорій, точніше, баланс. Ви повинні витрачати більше, ніж вживаєте. Тоді буде «спалюватись» жир.
Приклад повноцінного правильного раціону на день
Сніданок:
Тост із цільнозернового хліба з індичкою, овочами та квашеними огірками
Перекус:
горіхи мигдальні 15 г, йогурт натуральний 200 г, яблуко зелене 1 шт.
Обід:
Гречка, запечені курячі
стегна з морквою і цибулею у вершковому соусі.
Салат овочевий з оливковим маслом
Вечеря:
М’ясо в горщику з тушкованою капустою.
Коментувати